Workout @ Home – Nr. 4

Ziel:
Mobilisation der Brustwirbelsäule, Schultergelenksbeweglichkeit

Ausgangsstellung:
Seitenlage, Arme und Beine im 90° Winkel positionieren. Ihre Knie sind angewinkelt, beide Hände und auch die Knie liegen übereinander

Bewegungsablauf:
Die Bewegung startet mit dem obenliegenden Arm, diesen schieben Sie nach vorne und wandern mit diesem in einer „Mühlenrad-Bewegung“ nach oben – hinten – unten und dann wieder nach vorne zurück in die Ausgangstellung.

Während der Bewegung ist es wichtig, dass beide Knie am Boden liegen bleiben und nicht abheben. Die Finger dürfen, aber müssen nicht den Boden während der Bewegung berühren.

Variation:
Sie können die Bewegung auch wie ein „Halbmond“ ausführen, das bedeutet, dass die Bewegung von vorne – nach hinten ausgeführt wird und dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Ziel:
Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule, Stimulation der Rücken- und Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüften positioniert

Bewegungsablauf:
Machen Sie die Wirbelsäule lang, nun bewegen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Boden und nehmen den Kopf leicht in den Nacken (Hohlkreuz). Diese Position halten Sie kurz. Anschließend rollen Sie sich ein, machen sich ganz rund und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brustkorb (Buckel). Auch diese Position kurz halten. Führen Sie diese Bewegung mindestens 10 mal durch.

Ziel:
Kräftigung der Rückenmuskulatur, Rumpfspannung, Koordiantion

Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüften positioniert

Bewegungsablauf:
Sie bauen eine Grundspannung auf, Strecken Sie das linke Bein nach hinten und den rechte Arm nach vorne aus, kurz diese Position halten ca. 10-15 Sekunden dann die Seite wechseln

Bitte beachten Sie:
Das Bein und der Arm müssen mit dem Rumpf eine Linie bilden; Ihr Rumpf soll sich während der Bewegung nicht verdrehen, bleiben Sie mit Ihrem Oberkörper parallel zum Boden; Bauchspannung halten, kein Hohlkreuz; Richten Sie Ihren Blick in Richtung Boden

Variation:
Sie bauen eine Grundspannung auf. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und den rechte Arm nach vorne aus , kurz halten danach führen Sie Ihr Knie sowie den Ellenbogen unter ihrem Oberkörper diagonal zusammen und dann wieder auseinander, mehrmals eine Seite wiederholen dann Seitenwechsel

Ziel:
Kräftigung tiefliegende Rumpfmuskulatur, Beinrückseite

Ausgangsstellung:
Rückenlage. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme neben dem Körper mit dem Handrücken auf der Matte abgelegt, die Schulterblätter leicht unter dem Körper zusammen ziehen und Richtung Gesäß schieben.

Bewegungsablauf:
Das Becken nach hinten kippen und die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel mit dem Einatmen nach oben aufrollen – den rechten Fuß vom Boden lösen und das Bein in Verlängerung des Oberkörpers strecken. Langsam wieder abstellen und Seitenwechsel.

Variation:
Zur Steigerung die Arme vom Boden lösen und mit den Händen zur Decke strecken 

Ziel:
Dehnung des vorderen Brustmuskels

Ausgangstellung:
Schrittstellung im Türrahmen, Arme sind am Türrahmen positioniert, sodass der Ellenbogen einen 90°Winkel bildet, Hände liegen locker am Rahmen, nicht festhalten

Bewegungsablauf:
Sie bringen mehr von Ihrem Gewicht auf das vordere Bein. Ihr Brustkorb verlagert Sie nach vorne (durch den Türrahmen hindurch). Sie sollten nun eine Dehnung im vorderen Bereich der Brust spüren. Bitte achten Sie darauf kein Hohlkreuz zu machen.