Workout @ Home – Nr. 3

Ziel

Mobilisation der Brust und Lendenwirbelsäule, Dehnung der Beinrückseite, Kräftigung der Bein und Gesäßmuskulatur

Ausgangsstellung

breitbeiniger, aufrechter Stand

Bewegungsablauf
Greifen sie mit beiden Händen an Ihre Fußzehen, beugen sie die Knie und setzen Sie das Gesäß tief, heben sie das Brustbein und richten Sie sich auf.

Ziel
Kräftigung und Stabilisation des Rumpfes und des Schultergürtels,Dehnung Beinrückseite

Ausgangsstellung
Stand

Bewegungsablauf
Wirbel für Wirbel nach unten rollen,mit den Händen auf dem Boden nach vorne laufen,bis der Körper eine Linie bildet und die Schultern über den Händen stehen,anschließend mit den Füßen soweit wie möglich Richtung Hände laufen.Wiederholen sie die Übung und zum Abschluss rollen sie sich Wirbel für Wirbel wieder auf.

Ziel
Kräftigung Bein/Gesäß, spezifisch für Laufen/Radfahren

Ausgangsstellung
Schrittstellung, das hintere Bein ist auf einen Hocker aufgelegt, Oberkörper aufrecht

Bewegungsablauf
Becken nach unten senken, Oberkörper so aufrecht wie möglich halten, das Gewicht auf beide Beinen verteilt halten

Besonderheiten
der Oberkörper soll sich möglichst auf einer lotrechten Linie auf und ab bewegen

Ziel
Kräftigung oberer Rücken, spezifisch für Schwimmen und Radfahren

Ausgangsstellung
Bauchlage, die Arme sind in Ellbogen und Schultern 90Grad angewinkelt, die Arme und der Kopf minimal angehoben, der Blick auf die Matte gerichtet; die Fußspitzen sind mit Druck auf den Boden aufgestellt

Bewegungsablauf
die Arme werden nach oben Richtung Decke angehoben, die Schulterblätter zur Wirbelsäule hin gezogen und wird bis zum Bodenkontakt abgelassen

Besonderheit
die Arme sollen NICHT Richtung Becken gezogen werden und während der Ausführung nicht auf dem Boden abgelegt werden, nur den Boden berühren

Ziel
Rumpfstabilisation mit schwimmorientierter Arm- und Beinbewegung

Ausgangsstellung
Bauchlage mit Ausgestreckten Armen und Beinen, der Kopf ist minimal angehoben mit Blick zur Matte

Bewegungsablauf
Die Arme und Beine werden angehoben und in kurzen, rhythmischen Intervallen auf und ab bewegt

Variation
zusätzlich in jede Hand eine halbvolle Trinkflasche nehmen